Dlaczego od tłuszczu się tyje?

Dlaczego od tłuszczu się tyje?

Od czasu do czasu obejmując dłonią zbędną fałdę tłuszczyku  na brzuchu zastanawiasz się “Co by tu zrobić, żeby się tego pozbyć?”.

Najlepszym sposobem jest regularne trenowanie I co najważniejsze liczenie każdej kalorii, tak, aby nie przekroczyć z góry określonego limitu.

Skąd my to znamy?

Wierzcie albo nie, ale własnie liczenie kalorii może być tutaj słabym punktem. Chociaż w trosce o linę ważne jest oczywiście utrzymanie kalorycznego deficytu tzn. Spalanie większej liczby kalorii niż się przyjmuje, to równie istotne jest to, ile kalorii I w jakich proporciach pochodzi z każdego z czterech źródeł energii: z węglowodanów, tłuszczów, białka I alkoholu. Innymi słowy, nie przejmuj się tak bardzo  liczeniem kalorii, ponieważ równie ważne jak ich ilość jest źródło, z którego pochodzą.

Kalorie tłuszczowe

Każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, kiedy zamarzy ci się jakaś tłusta potrawa, może ci się wydawać, że wystarczy tylko policzyć kalorie I można sobie pofiglować: zjesz smakowite, obfite w tłuszcz danie, a w zamian za to zrezygnujesz z kalorii zawartych w innych produktach. Otóż nie! Kalorie tłuszczowe uruchamiają system odkładania się w tłuszczu.

Kalorie tłuszczowe oddziałują na organizm w odmienny sposób niz tepochodzące z innych zródeł .

Spróbujmy to wytłumaczyć. Doświadczeniu które wykonywano wielkorotnie, poddano dwie grupy tego samego gatunku szczurów. Grupa A otrzymuje codziennie pewna ilośc kalorii w zróżnicowanym jadłospisie: węglowodany, tłuszcze I białka. Grupa B otrzymuje tę sama liczbę kalorii, ale wyłącznie pod postacia tłuszczu. Po kilku miesiącach obserwacji otrzymuję : szczury z grupy A są takie same lub nieco chudsze niż były, szury z grupy B przeciwnie. Dlaczego? Kalorie tłuszczowe uruchamija mechanizm odkładania sie tłuszczu, tak jakby organizm zauważywszy zwiekszone spozycie tłuszczu uznał, że stanowi on pewien nadmiar kalorii I nalezy odłożyć go trochę na cięższe czasy.

Robienie zapasów

Co gorsza – tłuszcz, który spożywamy, odkłada się bezpośrednio w postaci tkanki tłuszczowej. Innymi słowy organizm zużywa bardzo mało energii w procesie przetworzenia I zmagazynowania tłuszczu, jest to dla niego stosunkowo proste zadanie. Tłuszcz spożywczy z łatwością zamienia się  w trójgliceryd I przemieszcza do komórek tkanki tłuszczowej. Jeśli zjesz dodatkowych 200 kalorii pochodzących z tłuszczu, to okaże się, że wszystkie zamieniły się się w tkankę tłuszczowa.

Tłuszcz jako energia

Pamietaj, tłuszcz utlenia się tylko na siłowni. Tylko sam możesz spalić znaczące ilosci tłuszczu, wykonując ćwiczenia wymagające dłuzej wytrzymałości. Fakt ten potwierdza mniemanie, że spożywanie kalorii pod postacia tłuszczu nie służy specjalnie kulturystom, którzy energię  potrzebna do wykonywania intensywnych, ale krótkotrwałych ćwiczeń czerpia przedewszystkim z węglowodanów I niewielkich ilości białka.

Tłuszcz i uczucie sytości

Skoro tłuszcze są tak bardzo kaloryczne, to wydawać by się mogło , że ilość pozywienia opartego na tłuszczu jest objetosciowe duzo mniejsza niż ilość spozywanych węglowodanów I białek o takiej samej liczbie kalorii. Jednakże skoro od objętości pokarmu, a zatem od tego w jakim stopniu wypełni się twój żołądek, zzależy uczucie sytości, to bardziej prawdopodone staję się przejedzenie posiłkiem obfitymvw tłuszcz niż takim, który zawiera mnimalna ilość kalorii tłuszczowych. Jest bardziej, prawdopodobnuie , że prędzej najesz się pokramem bogatym w weglowodany(jak produkty zawierające błonnik)  czy w białko ( które dłuzej pozostaje w żołądku, wymagając chemicnych  I mechanicznych procesów trawiennych) niż w tłuszcze.

Kalorie węglowodanowe

Kalorie węglowodanowe dostarczają nam energii niezbędnej do świczeń I ogólnych procesów ustrojowych. Są tto wystarczające powody, dla których warto umieścić w jadłospicie diżą ilość węglowodanów. Jest też druga strona medalu. Tryskjąc energią fizyczną po spożyciu węglowodanów, mozna odczuwać jednocześnie brak gotowosci psychicznej do treningu.

Weglowodany są odpowiedzialne za przekazywanie do mózgutrytofanu waznego aminokwasu. Słuzy on do syntezy  serotonin, neurotransmitera, który powoduje ograniczenie zdolnosci do koncentracji, wydłuża czas reakcji, powoduje senność. A zatem jesli na obiad zjadasz zbyt wiele węglowodanów albo spożywasz je przed potrawami bogatymi w białko, nie dziw się , jeśli po południu nie bedziesz się  palić do ćwiczeń.

Zapasy

Trochę sie dzisiaj przejadłeś? Trudno, ważne skąd pochodzą te dodatkowe kalorie. Jeśli np. 200Zbednych kalorii pochodzi z weglowodanów, to już 60 z nich zostało zużytych podczas przemiany chemicznej weglowodanów w tłuszcze.

Aż 30 % węglowodanów spala się w procesie przetwarzania ich w tłuszcze – jest to pożyteczna informacja dla tych, którym zdarza się zjadać więcej niż należałoby z powodu niewłaściwej oceny własnej równowagi energetycznej ( stosunku między pobraną I spaloną liczbą kalori). Jesli masz ochotę na dokladkę, niech to będzie raczej dodatkowa porcja węglowodanów niż tłuszczów.

Efektywność przede wszystkim.

Kalorie pochodzace z węglowodanów trezeba dobrze wykorzystać. Uprawiając kulturystykę chciałbys, by zjadae przez ciebie węglowodany kierowały się wprost do mięśni I tam pchechowywane w postacji glikogenu (forma magazyniwania glukozy) czekały na kolejjny intensywny trening. Jak to zrobic najefektywniej? Należy pamiętać, syntaza glikogenowa, kluczowy enzym odpowiedzialny za wytworzenie I zmagazynowanie glikogenu, działa najaktywneiej w ciągu pierwszych 30 minut po treningu. A zatem nie powinieneś czekać aż wrócisz do domu I ugotujesz obiad, tylko zaraz po treningu zjeść bogaty w węglowodany posiłek. Zanim opuścisz siłownię, zjedz przyniesione ze sobą owoce albo wypij plynną odżywkę węglowodanową (taką która zawiera polimery glukozy-maltodekstrynę)

Proste I złożone

Z jednej strony kalorie pochodzące z węglowodanów nają nieco inny wpływ na organizm niż kalorie z innych zródeł, z drugiej zaś same węglowodany mogą powodować różne skutki, w zależności od tego, czy są proste, czy złożone.

Spożycie prostych cukrów (np. Wszelkich produktów zawierających sacharozę) powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co z kolei wiąże się z nadprodukcją insuliny. Niestety zbytnia koncentracja insuliny zabiera zbyt dużo cukru z krwiobiegu. W rezultacie szybko pojawia się zmęczenie, osłabienie, irytacja (ponieważ mózg czerpie energię wyłącznie z glukozy), a nawet po krótkim czasie głod ( odczuwanie głodu wiąże się z poziomem cukru we krwi).

Węglowodany złożone (ziemniaki, makaron, ryż) rozkładają się powoli w procesie trawienia, powodując stały, stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Insulina nie kipi, poziom cukru na skutek tego nie obniża się raptownie, a dobre samopoczucie I energia utrzymują się przez dłuższy czas.

Ale to nie wszystko. Spożywanie prostych węglowodanów stanowi broń obosieczną. Nie dość, że insulina krążąca w organizmie powoduje gwałtowny spadek poziomu cukru, ale jeszcze może prowadzić do zwiększenia zapasów tłuszczu( jedną z fukcji insuliny jest magazynowanie tłuszczu). Należy pamiętać, że poziom insuliny nie powinien być podwyższony. Trzeba się starać, by zcecydowana większość kalorii weglowodanowych pochodziła ze źródeł złożonych.

Niewidzialne kalorie

Istnieja dowody na to , że niektóre sztuczne słodziki, jak sacharyna, potrafią oszukać organizm.

Możesz zatem spróbować uzywać tyvh słodzików, ale z umiare. Nie będziesz wtedy czuć dokuczliwego głodu, a jeśli zastosujesz je w niewielkich ilosciach, możesz , możesz nie zwracac uwagi na ich wartość kaloryczna

Kalorie białkowe

Podczas jedzenia wzrasta przemiana materii, ponieważ uruchimione zostają procesy chemiczne, towarzyszące trawieniu. Nalezy podkreslić, że procesy chemiczne  związane z aminokwasami wymagają wiekszej energii I przyspieszają przemiany metabolicznew znacznie wiekszym stopniu niż analogiczne procesy towarzyszące trawieniu węglowodanów. Kiedy przyjmujesz obfity posiłek  węglowodanowy, przeimiana materii wzrasta o ok. 4% ale spożycie dania wysoko biłakowego powoduje jej wzrost aż o 30%,  utrzymujący się nawet 12 godzin.

Prowadzi to do spalenia dużej liczby kalorii, co sklania niektórych dietetyków, udzielajacych wskazówek, do oceny wartości energetycznej białka na poziomie mniej niż 4 kalorie na gram. Tak wiele tych kalorii zostaje spalonych w procesie trawienia I przemiany białek, że można to wykorzystać, zjadając w ciągu dnia odpowiednie ilości pokarmów obfitujących w białko.

Koncentracja przed treningiem

Białko sprzyja treningowi, zawierając sporo aminokwasu tyrozyny. Tyrozyna umożliwia wytwarzanie neurotransmitera noradrenaliny, który jest niezmiennie istotny dl aszybkiego myslenia, reaktywnosci, zdolności koncentracji I czujności. Sam możesz zauważyć, że po obfitującym w białko obiedzie, po południu nie przychodzi zwykłe osłabienie I załamanie energetyczne.

Kalorie białkowe dostarczają energii umysłowej I wytrwałości niezbędnej w ciężkim treningu. Koniecznie jest zatem spożywanie wystarczajacych ilości białka I zjadania produktów białkowych w pierwszej kolejności podczas posiłków.

Ilość I jakość

Tak jak w przypadku węglowodanów, przy króruch nalezy zwracać uwagę na odmienne fijologiczne skutki powodowane przez węglowodany proste I złożone, podobn problem dotyczy białek  -pełnych I niepełnych.

Niepełne białko pochodzi z tych produktów, które nie zapewniają równowagi podstawowych aminokwasów I nie są łatwo przyswajalne przez organizm. Fasola I orzechy stanowią dobry przykład takich białek.

Produkty biłkowe uważane za pełne to takie, które zapewniają równowagę podstawowych aminokwasów I mogą byc z łatwościa  wykorzystane przez organizm. Jaja, ryby, mięso I drób znajdują się na czele listy tych produktów, choć różnią się między sobą pod wzgledem równowagi aminokwasów, zawartości tłuszczu etc.

jakość spożywanego białka jest równie ważna jak ilość. Lepiej jest zjeść 130 g białka wysokeiej jakości(białka jaj, ryba) niz 150 g białka gorszej jakości (np. Fasoli). W ten sposób nie tylko otrzymasz lepszy zestaw aminokwasów, ale też zaoszczędzisz ok. 80 kalorii!

Nie należy więc traktować wszelkich źródeł białka jednakowo, licząc po 4 kalorie na każdy gram. Kalorie uzyskane z białka wysokiej jakości uważa się za efektywniejsze. Jesli  jesteś w stanie poprawić jakość produktów białkowych w swej diecie, możesz w zamian zmniejszyć nieco ich ilość oszczedzając w ciagu dnia kilka dodatkowych kalorii.

Kalorie alkoholowe

Jeśli nie różnisz się od wiekszości osób trenujacych to od czasu do czasu wychylasz szklaneczke alkoholu. Nie ma sprawy? Pomaga ci to nawet podnieść poziom  “dobrego cholesterolu”?

Niestety, jest sprawa, jesli chcesz jednocześnie wyszczupleć. Badania pootwierdzją, to co wielu uczonych, trenerów I sportowców od dawna wie: alkohol prowadzi do otyłości!

Mimo że skrupulatnie ;iczysz kalorie, to I tak spożywanie alkoholu prowadzi do uposledzenia zdolności organizmu do spalania tłuszczu I zwieksza skłonność do jego magazynowania. . kiedy w jadłospisie zdrowych młodych ludzi zastapić alkoholem inne produkty spozywcze w porównywalnych dawkach energetycznych spalanie tłuszczów w ich organizmmach zmalało o 33%.

Innymi słowy, na nic da się ograniczanie jedzeni, by zaoszczędzić kalorie dla alkoholu(co nie znaczy że wiele osób tak postepuje). Organizm nie reaguje na alkohol tak jak na kalorie pochodzące z innych zródeł  I zamiast czerpać z niego energię do ćwiczeń,  z dużym prawdopodobieństwem odłozy sobie te kalorie w postaci tkanki tłuszczowej

Puste kalorie

Osoby ćwiczące  powinny pamiętać nie tylko o tym, że  alkohol sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, ale i o tym  że każdy gram alkoholu zawiera 7 kalorii, a więc niemal dwa razy tyle co węglowodany i białka. Prócz tego kalorie alkoholowe są zupełnie bezużyteczne dla organizmu. Alkohol nie ma żadnej wartości odżywczej, nie daje nic, prócz szumu w głowie I kaca.

Naturalnie każdy produkt, który prócz wartości kalorycznych nie posiada żadnych innych i stanowi składnik diety osoby starającej się stracić na wadze, wcześniej czy później spowoduje jakieś problemy.  O jednym należy wiec pamiętać: kalorie kaloriom nierówne! – wszystko zależy od tego z jakiego źródła pochodzą, ponieważ organizm reaguje na nie w różny sposób.

Kiedy zjedzone kalorie wykonają już przypisane sobie zadania (przemiana materii, wywołanie uczucia głodu, zmagazynowanie tłuszczu i energii, itd.) można od całej wartości energetycznej pożywienia odjąć spalone przez organizm kalorie, aby określić – jakie są potencjalne szanse na zmniejszenie wagi ciała. Ale jeśli naprawdę chcesz wyszczupleć, musisz pamiętać, że ważna jest nie tylko całkowita wartość kaloryczna potraw, które spożywasz w ciągu dnia, ale także to, jakie to są potrawy, a w jakich ilościach należy je jeść i o jakiej porze.

Dodaj komentarz

avatar